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有氧运动-k8 casino

有氧运动是指有氧代谢下的运动。有氧运动过程中,人体氧气的摄入和消耗保持动态平衡。有氧运动可以改善身体的摄氧量心肺功能和血液循环,这是达到健康效果的最佳途径之一。特点是强度小,持续时间长,每天锻炼20~60分钟、每周3~4次为宜。 qwbaike.cn

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1968年,美国医学博士肯尼斯·库珀(kenneth.cooper)提出了“有氧运动法”以及它的运动处方,即通过运动增加氧气消耗,从而促进血液循环功能的身体调理法。 famous encyclopedia string

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科学的有氧运动包括六个要素,即运动频率(frequency  )运动强度(  strength)运动持续时间(  time)运动类型(type  )运动量(volume    )和运动进阶(continuously)

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常见的有氧运动包括:慢跑、健走、跳绳、游泳和有氧操等。参与者可以通过有氧运动达到健身的目的、减肥、塑形的目的。

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目录

起源发展

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美国空军体育实验室医学博士肯尼斯的有氧运动·库珀(kenneth.cooper)在1968年提出。他认为,健康的标准是良好的心肺功能,有氧运动可以有效地改善心肺功能,使身体保持最佳的功能状态。

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有氧运动提出后很快被人们所认识,并在世界范围内广泛传播目前已成为全民健身的有机组成部分。 famous encyclopedia string

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库珀在随后的发展中提出了有氧运动的学术理论“12分钟体能跑步测试”与“有氧运动得分制”,人们尊称他为“有氧运动”之父。 https://www.qwbaike.cn

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主要作用

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生理作用

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1.提高心肺耐力

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有氧运动可以改善心肌功能,进而促进心脏健康心脏泵血的能力,因此心脏功能可以得到改善。有氧运动还可以改善呼吸肌的功能,从而促进呼吸系统的工作能力,保证身体供氧充足。 famous encyclopedia string

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2.提高肌肉力量 https://www.qwbaike.cn

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有氧运动可以增加肌肉的横截面积,增加肌肉营养物质的储备,从而增加肌肉力量。 famous encyclopedia string

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3.改善身体成分(减肥)

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有氧运动会伴随着热量消耗的增加,燃烧掉身体多余的脂肪,从而提高身体的有机组成。 www.qwbaike.cn

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心理作用

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1.调节情绪 https://www.qwbaike.cn

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有氧运动可以有效缓解紧张情绪、焦虑、抑郁、心理紊乱等情绪。 famous encyclopedia string

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2.改善睡眠

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长期规律的有氧运动可以促进浅睡眠,延长睡眠时间。 www.qwbaike.cn

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常见项目

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有氧运动强度低、持续性、具有节奏感强,锻炼时间长的特点。生活中很多运动都属于有氧运动。

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常见项目:散步、快走、慢跑、游泳、仰卧起坐、有氧操、像乒乓球这样的球类运动、足球等、跳绳等轻器械运动、骑自行车等。 famous encyclopedia string

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运动方式

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普通的有氧运动依赖于运动场地、不同形式的运动可以分为户外有氧运动、家庭实用设备运动、轻器械运动和有氧运动等。 famous encyclopedia string

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1.户外有氧运动是一种强度适中的户外运动、运动时间长的节奏运动。包括健步走、健身跑、慢跑等。其中,快走最适合人,运动条件也最简单。徒步旅行包括散步、倒步走、快步走等。不同年龄段的人可以根据自身条件和环境条件,随时随地进行锻炼。 famous encyclopedia string

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2.家用电器的运动是一种借助家用电器的运动。他能增强体质、改善形体的作用。常见包括跑步机、动感单车等。

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3.轻器械运动是在徒手动作的基础上,用轻器械进行的一种运动方式。这种运动在身体运动的基础上,充分发挥器械的辅助功能,通过改变器械的运动来调整运动强度。常见的有绳操和棍操。 famous encyclopedia string

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4.健美操是一种强度适中的运动,伴有音乐、一种可以锻炼全身的健身运动。适合逐步提高心肺功能和肌肉力量。

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适宜人群

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运动强度尺度 famous encyclopedia string

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以简单的心率估计方法为例: https://www.qwbaike.cn

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20岁左右的年轻人身体健康,能坚持体育锻炼为了进一步提高他们的身体机能,应该采取最大心率(最大心率=220-年龄)的65%~85% famous encyclopedia string

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45 岁以下,身体基本健康,有锻炼习惯,开始锻炼,最大心率的65即可%~80%不习惯运动的人,开始健身运动,走最大心率的60%~75% famous encyclopedia string

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45岁以上,身体基本健康,有锻炼习惯,开始锻炼,最大心率的60就可以了%~75%没有运动习惯的建议咨询专业人士指导,根据自身情况确定运动强度。

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主要禁忌

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1.患有心脏病、肺病、高血压、严重贫血等疾病不适合剧烈运动,容易导致身体缺血、缺氧等症状。 famous encyclopedia string

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2.老年人或有骨质疏松等症状的人,应在专业人士的指导下进行锻炼。 https://www.qwbaike.cn

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3.身体有发热症状时不要做有氧运动。 qwbaike.cn

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注意事项

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运动过程

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1.准备运动

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热身活动可以改善身体的心血管系统、呼吸系统的功能强度,从而增加身体 供应血液和氧气的能力。

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热身活动可以扩张身体的毛细血管,从而增加毛细血管的血流量,同时有助于后期运动过程中的散热,防止过热影响运动。 famous encyclopedia string

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准备运动的时间以10~30分钟为宜。 qwbaike.cn

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2.做好剧烈运动后的放松 famous encyclopedia string

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放松可以减轻疲劳、帮助恢复身体和轴功能。剧烈运动后身体不放松,突然停止运动,导致血液回流不畅,容易引起不良反应。

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3.运动完成后休息

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运动完成后,身体会有正常的疲劳,可以进行冥想、平躺、睡眠等消除疲劳的方法。 famous encyclopedia string

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场地条件 famous encyclopedia string

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有氧运动之类的日常锻炼、慢跑可以在一般场馆进行,高水平训练要在专业场馆进行,避免运动损伤。

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营养补充

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在运动过程中,代谢水平的提高加速了体内维生素和微量元素的消耗同时,出汗等脱水会加速这一过程,从而影响身体内环境的稳定。有效恢复运动中流失的体液的关键是水、糖类(碳水化合物)蛋白质电解质等营养物质的补充。

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低强度、在长时间的运动中,身体的有氧代谢消耗了大量的糖原。运动结束后,要及时补充淀粉类食物,比如玉米、大米等,促进体内糖原水平的恢复。高强度、长时间的运动后,身体会因为糖原的无氧代谢而产生大量的乳酸,所以要及时补充碱性食物,比如蔬菜、水果等,加速乳酸的代谢,进而消除疲劳。

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与无氧运动的比较

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1.有氧运动和无氧运动最直观的区别在于运动强度,通常低于无氧运动。常见无氧运动有:短跑、举重、俯卧撑、深蹲等。 famous encyclopedia string

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2.有氧运动时,身体主要代谢氧气,身体摄入的氧气量与身体消耗的氧气量基本相同。但由于短时间内能量消耗过大,体内大部分糖分无法 不会被氧气氧化分解,所以可以直接进行“无氧供能”产生乳酸。 famous encyclopedia string

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3.有氧运动的有氧代谢过程,每分子葡萄糖被完全氧化分解,最终可以产生30-32个atp(三磷酸腺苷)的能量。无氧代谢在无氧运动中,每个葡萄糖分子都是糖酵解产生两个atp能量。值得注意的是,无氧运动不仅仅是无氧代谢的一种方式,而是有氧代谢和无氧代谢相结合的一种方式。

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4.有氧运动有助于改善身体的吸氧能力,这是日常锻炼的最佳方式。无氧运动对提高肌肉力量的作用比有氧运动更明显,是提高身体爆发力的有效方法。 famous encyclopedia string

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